Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο αναμφίβολα παλεύετε με κάτι που εσείς προσδιορίζετε ως άγχος. Ενδεχομένως έχετε πρόσφατα βιώσει ένα γεγονός που σας δημιούργησε έντονο άγχος, π.χ. χάσατε τη δουλειά σας, έχετε πρόβλημα με την σωματική υγείας σας, πήρατε διαζύγιο ή πτυχίο, μπορεί να αφορά μετακόμιση η συνταξιοδότηση, ή ίσως προβλήματα σχετικά με τα παιδιά, ή συναισθηματικά προβλήματα με το/τη σύζυγο/σύντροφο σας, ή μπορεί να βρίσκεστε σε ένα κρίσιμο μεταβατικό στάδιο.
Ίσως έχετε απλώς διαπίστωσε ότι το άγχος διεισδύει προοδευτικά σε διάφορες πτυχές της ζωή σας, με αποτέλεσμα να μην σας επιτρέπει να ζείτε όπως εσείς επιθυμείτε και καταλήγετε να νιώθετε κατάκοποι, εξαντλημένοι, στρεσαρισμένοι. Ίσως πάλι μάχεστε μια ζωή το άγχος και αναρωτιέστε αν τα πράγματα θα αλλάξουν κάποια στιγμή προς το καλύτερο. Η ακόμη μπορεί να ήσασταν πάντοτε κατακυριευμένοι από στρες και ανησυχία που όμως θεωρούσατε ότι συνέβαλαν στην επιτυχία σας και μόνο πρόσφατα αρχίσατε να αναρωτιέστε αν υπάρχει άλλος τρόπος να πορευτείτε στη ζωή σας. Ό,τι κι αν συμβαίνει, το πιθανότερο είναι ότι μέσα από τις προσωπικές σας εμπειρίες μάλλον γνωρίζετε πολλά σχετικά με αυτή την συναισθηματική κατάσταση – πώς νιώθετε, ποιες είναι οι επιπτώσεις και ακόμα χειρότερα, ποιο είναι το τίμημα που καλείστε να πληρώσετε στη ζωή σας.
Συχνά είμαστε τόσο απορροφημένοι και απασχολημένοι από τις έγνοιές μας που δεν μπαίνουμε καν στον κόπο να εξετάσουμε τον λόγο της ανησυχίας μας. Κάθε άνθρωπος προσεγγίζει μια επίφοβη κατάσταση με διαφορετικό τρόπο. Μολονότι ο φόβος και το άγχος εκδηλώνονται μέσα από διάφορους διαύλους αντιδράσεων – γνωσιακούς, συναισθηματικούς, φαντασιακούς, σωματικούς και συμπεριφορικούς – δεν δίνουμε πάντοτε σημασία στις ποικιλίες εκφάνσεις των αντιδράσεων μας. Συνήθως προσδιορίζουμε το άγχος μας με γνώμονα ορισμένα βασικά συμπτώματα. Διαβάζοντας τα παρακάτω παραδείγματα ίσως να εντοπίσετε ποια είναι τα δικά σας σημεία και συμπτώματα τους άγχους.
Πώς ξέρουμε ότι έχουμε άγχος;
Η Μαρία μόλις μετακόμισε από την Αθήνα στην Πάτρα για να εργαστεί σε μια διαφημιστική εταιρεία. Πριν ακόμα ξεκινήσει η δουλειά το αφεντικό κάλεσε όλη την ομάδα της σε δείπνο. Περιτριγυρισμένη από κομψούς νεαρούς άνδρες και φινετσάτες γυναίκες η Μαρία καθόταν σιωπηλή και ακίνητη στη θέση της. Στα αυτιά της φτάνανε διάφοροι ήχοι και το βουητό των συζητήσεων που το διέκοπταν ξεφωνητά και τρανταχτά γέλια. Τα λεπτά κυλούσαν αργά καθώς η Μαρία προσπαθούσε απεγνωσμένα να βρει κάτι να προσθέσει στη συζήτηση. Ένιωσε το άγχος της να κορυφώνεται. Το μυαλό της κατακλύζεται από σκέψεις; «θα νομίζουν ότι είμαι εντελώς άξεστη», «Είμαι σίγουρη πως μετάνιωσαν που με προσέλαβαν», «Πρέπει να πω κάτι, να πάψω να στέκομαι εδώ σαν χαζή», «δεν θα καταφέρω ποτέ να ταιριάξω εδώ». Αισθάνθηκε ένα ζεστό κύμα να τυλίγει το λαιμό της και το χλωμό δέρμα της να κοκκινίζει, στάλες ιδρώτα ύγραναν τις παλάμες της, ενώ το στόμα της ήταν στεγνό. Ένιωσε φοβισμένη και αμήχανη, και κυριεύτηκε από θλίψη καθώς το μυαλό της πλημμύρισε από εικόνες των φίλων και των μελών της οικογένειάς της. Ξαφνικά η Μαρία σηκώθηκε διέσχισε την αίθουσα και έφθασε στις τουαλέτες. Λίγα λεπτά αργότερα το αφεντικό της εμφανίστηκε στην πόρτα. Με ευγενική φωνή που φανέρωνε ανησυχία, ρώτησε την Μαρία αν ένιωθε καλά. Καθώς η Μαρία σταθεροποίησε τη φωνή της απάντησε εν μέσω δακρύων «Μάλλον με πείραξε κάτι που έφαγα. Σας παρακαλώ ζητήστε συγνώμη εκ μέρους μου, είναι προτιμότερο να επιστρέψω στο σπίτι μου».
Όπως φανερώνει η ιστορία της Μαρίας, τα σημεία και τα συμπτώματα του φόβου και του άγχους γίνονται εμφανή σε όλα τα συστήματα: αναδύονται εικόνες ή μνήμες, γεννιούνται σκέψεις, συντελούνται σωματικές αλλαγές, εκδηλώνονται συναισθήματα και προκύπτουν νέες συνήθειες συμπεριφοράς. Η συγκεκριμένη αντίδρασή μας σε μια αγχογόνα κατάσταση καθορίζεται από πλήθος παραγόντων. Οι επιμέρους παράμετροι της κατάστασης, οι βασικοί βιολογικοί μηχανισμοί ή η ιδιοσυγκρασία, το ατομικό ιστορικό και οι γνώσεις, επηρεάζουν τις αντιδράσεις μας.
Το άγχος είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα, που εμφανίζεται σε καταστάσεις που το άτομο βρίσκεται σε κίνδυνο ή αντιμετωπίζει ένα πρόβλημα, ή γενικότερα όταν έρχεται αντιμέτωπο με μία δύσκολη κατάσταση. Υπάρχουν πολλοί ορισμοί για το άγχος. Ένας από αυτούς, αναφέρεται στο άγχος ως τον υπερβολικό φόβο που έχει το άτομο για πραγματικές ή φανταστικές καταστάσεις. Το κεντρικό χαρακτηριστικό του άγχους είναι η ανησυχία η οποία αναφέρεται ως μία υπερβολική σκέψη αλλά και υπερβολική έμφαση που δίνεται σε διφορούμενες καταστάσεις με αβέβαια αποτελέσματα. Συνήθως η απειλή δεν είναι ξεκάθαρα αναγνωρίσιμη ή συγκεκριμένη. Η υπερβολική ανησυχία είναι μη παραγωγική, επειδή παρεμβαίνει στην ικανότητα του ατόμου να αναλάβει δράση και να αντιμετωπίσει μία κατάσταση.
Βιώνουμε το άγχος όχι μόνο ως ένα σύμπτωμα στο σώμα μας αλλά και ως μια ποιότητα των σκέψεών μας. Όταν είμαστε αγχωμένοι, η προσοχή μας περιορίζεται, επικεντρωνόμαστε στις λεπτομέρειες και έχουμε την τάση να κοιτάξουμε το δέντρο αντί για το δάσος. Τα θετικά συναισθήματα κάνουν το αντίθετο: διερευνούν την προσοχή μας και έτσι αντιλαμβανόμαστε την ουσία μιας κατάσταση αντί για τις λεπτομέρειες. Το άγχος έχει επίσης την τάση να κινητοποιεί το μυαλό μας, να ανησυχεί και το κάνει να προετοιμάζεται για αρνητικές εξελίξεις.
Σε τι διαφέρει ο φόβος από το άγχος;
Φανταστείτε ότι ένα ζεστό ηλιόλουστο φθινοπωρινό απόγευμα οδηγείτε σε κάποιο εξοχικό δρόμο. Τα δέντρα είναι ντυμένα με μια κιτρινοκόκκινη φορεσιά και στεφανωμένα από ένα λαμπρό γαλάζιο ουρανό. Νιώθετε απέραντη γαλήνιοι και ήρεμοι καθώς τρέχετε στον ελαφρά κατηφορικό δρόμο. Ξαφνικά μια θεόρατη νταλίκα εμφανίζεται στον οπτικό σας πεδίο και εφορμά προς το μέρος σας, στη δική σας λωρίδα. Με την ψυχή στο στόμα, μόλις που προλάβατε να στρίψετε το τιμόνι. Η νταλίκα περνά από δίπλα σας σαν δαιμονισμένη και κάνει το αυτοκίνητό σας να σείεται ολόκληρο. Ο ιδρώτας τρέχει ποτάμι, η καρδιά σας χτυπά δυνατά, και νιώθετε σαν να φάγατε γροθιά στο στομάχι.
Ο φόβος είναι ένας φυσιολογικός και χρήσιμος συναγερμός που μας προειδοποιεί για δυνητικά επικίνδυνες καταστάσεις. Μόλις εντοπίσει μια απειλή, το νευρικό μας σύστημα τίθεται άμεσα σε λειτουργία και ενεργοποιεί αλυσιδωτές αντιδράσεις που έχουν ως στόχο να μας προετοιμάσουν για δράση. Τα τμήματα του εγκεφάλου μας που ανταποκρίνονται στην απειλή αντιδρούν αυτόματα, χωρίς να εμπλέκονται τα τμήματα του εγκεφάλου που συμμετέχουν σε συζητήσεις ή πιο περίπλοκες σκέψεις. Ο αριθμός και η ένταση των κτύπων της καρδιάς μας αυξάνονται με αποτέλεσμα να διαχέεται, πιο αποτελεσματικά και με περισσότερη επάρκεια, μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου στους μεγαλύτερους μυς των άνω και κάτω άκρων ώστε να μπορούν να ανταποκριθούμε πιο ουσιαστικά σε μια επείγουσα κατάσταση. Παράλληλα, στις περιοχές όπου το αίμα δεν είναι τόσο απαραίτητο (εγκέφαλος, δάκτυλα κ.λπ.), ή ροή του μειώνεται. Οι κόρες των ματιών διαστέλλονται ώστε να εξετάσουμε βιαστικά το περιβάλλον για τυχόν απειλές. Όλες αυτές οι αλλαγές, γνωστές ως αντίδραση «πάλης ή φυγής», έχουν ως στόχο να προετοιμάσουν τον οργανισμό μας ώστε να αντιμετωπίσει μια απειλή είτε να διαφύγει σε ασφαλές σημείο. Το σωματικά συμπτώματα του φόβου που βιώνουμε όταν συντελούνται αυτές οι αλλαγές (ταχυκαρδία, ταχύπνοια, ζαλάδα) είναι απλώς οι ανεπιθύμητες ενέργειες του οργανισμού μας που προετοιμάζεται για δράση.
Για λόγους εξοικονόμησης ενέργειας, ο εγκέφαλος απενεργοποιεί τις δευτερεύουσες λειτουργιές του οργανισμού όπως για παράδειγμα, το πεπτικό και το ουροποιητικό σύστημα, ώστε όλη η ενέργεια να καταναλωθεί για τη διατήρηση του, απαραίτητου για την επιβίωση, επιπέδου διέγερσης. Βιώνουμε έτσι μία σειρά από σωματικά συμπτώματα όπως στομαχική δυσφορία ή ξαφνική διάρροια, αίσθηση ξηροστομίας λόγω μειωμένης έκκρισης σιέλου και ναυτία.
Σε σύγκριση με το φόβο, το άγχος είναι μια δυσδιάκριτη αλλά χρόνια κατάσταση. Ενώ ο φόβος είναι μια αυτόματη αντίδραση σε μια απειλή την οποία αντιλαμβανόμαστε ως επικείμενη, το άγχος εμπεριέχει τη σκέψη ή την υπόθεση για την ύπαρξη κάποιας απειλής που ενδέχεται να αντιμετωπίσουμε στο μέλλον. Με το φόβο η αντίδρασή μας είναι άμεση και η ανάγκη για πιο βαθιές σκέψεις περιττή. Δεν αναρωτιόμαστε αν πρέπει να φύγουμε από τη μέση του δρόμου όταν πλησιάζουν τα αυτοκίνητα, απλώς το κάνουμε. Αντιθέτως, το άγχος καθορίζεται πρωτίστως από την αναμονή. Πιο συγκεκριμένα, όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια απειλή, μας κατακλύζει ένα κύμα φόβου που κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά και αρχίζει να υποχωρεί όταν είμαστε πλέον ασφαλείς. Αντιθέτως οι αγχώδης αντίδραση διαιωνίζεται ενόσω εμείς διερευνούμε τις μελλοντικές πιθανότητες και προετοιμαζόμαστε για αυτές.
Πως να διαχειρίζεστε το άγχος σας.
Μερικές στρατηγικές που μπορούν να φανούν χρήσιμες και βοηθητικές.
Αυτό – παρατήρηση: Μείωση βασικού άγχους για να νιώσετε πιο χαλαροί και γενικότερα να αναγνωρίζετε και να ταυτοποιείτε πιθανά ψυχοπιεστικά γεγονότα στη ζωή σας (π.χ. προβλήματα υγείας, θάνατος, αλλαγή εργασίας, μετακόμιση, γάμος), ή μικρότερης έντασης ή δυσκολίες που προέρχονται από την πίεση της καθημερινότητας (π.χ. αργοπορία, ελάχιστος ελεύθερος χρόνος για τον εαυτό σας, καβγάς κ.ά).
Επίλυση προβλήματος: Φτιάξτε έναν κατάλογο προβλημάτων, επιλέξτε ένα προς επίλυση, βάλτε στόχο, σκεφτείτε όλες τις πιθανές λύσεις, επιλέξτε την κατάλληλη, φτιάξτε σχέδιο και βάλτε το σε εφαρμογή, αξιολογήστε το αποτέλεσμα. Η ανάπτυξη πρακτικών δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος και να ξεπερνάτε τις προκλήσεις της ζωής.
Διαχείριση χρόνου: Δημιουργήστε ημερολόγιο ημερήσιο για προγραμματισμό καθημερινών δραστηριοτήτων. Με καλές δεξιότητες διαχείρισης χρόνου, μπορείτε να βελτιώσετε την παραγωγικότητά σας, να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας και να μειώσετε το άγχος. Η καλή διαχείριση του χρόνου απαιτεί συνέπεια, πειθαρχία και προσαρμοστικότητα.
Κοινωνική υποστήριξη: Όταν αγχώνεστε, θα πρέπει να αναζητάτε κοινωνική υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους, τους συναδέλφους. Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης, που μπορεί να παρέχει συναισθηματική υποστήριξη, διαφορετική οπτική γωνία και πρακτικές συμβουλές. Το να έχετε ένα σύστημα υποστήριξης, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος σας.
Βελτίωση των συνηθειών υγείας: Φροντίστε την υγεία σας, γιατί το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική σας υγεία. Π.χ. εντάξτε τη γυμναστική στο πρόγραμμά σας, βόλτες/περίπατους στη φύση ή στη θάλασσα, θρέψτε σωστά το σώμα με καλά και υγιεινά γεύματα, αρκετό νερό, ξεκούραση και καλό ύπνο. Η φροντίδα της ψυχικής, σωματικής και συναισθηματικής σας ευεξίας, θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας.
Αυτοενίσχυση: Μετά από κάθε επιτυχημένη συμπεριφορά να ανταμείβετε τον εαυτό σας βάζοντας για παράδειγμα, ένα κέρμα στο κουμπαρά, τον οποίο θα ανοίξετε μετά από ένα διάστημα π. χ. κάθε μήνα και θα δωρίζετε στον εαυτό σας κάτι που θα επιθυμούσε, όπως μια εκδρομή, ένα ταξίδι, ρούχα κ.ά.
Σε καταστάσεις άγχους και φόβου τείνουμε να αναπνέουμε συχνά και επιφανειακά είτε εξαντλητικά βαθιά. Βελτιώνουμε μέσω της επίγνωσης τον τρόπο που αναπνέουμε:
Εκπαίδευση στην διαφραγματική αναπνοή:
- Καθήστε ή ξαπλώστε βολικά και χαλαρώστε ζώνες και κουμπιά.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο χέρι στο στομάχι.
- Εισπνεύστε από τη μύτη και μετρήστε αργά μέχρι το 3 στο μυαλό σας.
- Καθώς εισπνέετε αισθανθείτε το στομάχι σας να κινείται κάτω από το χέρι σας. Το χέρι στο στήθος δεν πρέπει να κινείται πάνω-κάτω.
- Εκπνέετε αργά μετρώντας μέχρι το 6.
- Επαναλαμβάνετε 2 ή 3 φορές.
Η καθοδήγηση από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας στα προαναφερθέντα, το δίχως άλλο, είναι απαραίτητη, όταν τα συμπτώματα του άγχους επιμένουν.
