Η γνωσιακή συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία είναι μια «θεραπεία μέσω του λόγου» για την αντιμετώπιση διάφορων δυσλειτουργιών των ανθρώπων. Όπως θα προσέξεις αποτελείται από δύο λέξεις «γνωσιακή» και «συμπεριφοριστική» που αντιστοιχούν στα δύο σημαντικά συστατικά της θεραπείας. Αυτά τα δύο συστατικά λειτουργούν συνδυαστικά με τις αντίστοιχες τεχνικές τους, με στόχο την επίλυση προβληματικών καταστάσεων.
Ονομάζεται «γνωστική θεραπεία» γιατί σας εκπαιδεύει να αλλάξετε τον τρόπο που ερμηνεύετε και αντιλαμβάνεστε την πραγματικότητα π.χ. όταν έχεις άγχος ή κατάθλιψη, έτσι ώστε να νιώσετε καλύτερα και πιο δημιουργικά. Πιο αναλυτικά η λέξη «γνωστική» αναφέρεται στο πώς αντιλαμβάνεται κανείς τα πράγματα και στο πώς νιώθει μια δεδομένη στιγμή. Όταν έχεις άγχος ή κατάθλιψη σκέφτεσαι κατά ένα παράλογο αρνητικό τρόπο και κατά συνέπεια χωρίς να το καταλάβεις αντιδράς με μια δυσλειτουργική συμπεριφορά. Μπορεί ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύεις τα γεγονότα να σε οδηγήσει να σχηματίσεις αρνητική εντύπωση για ό,τι συμβαίνει στη ζωή σου, ακόμα και αν τα αντικειμενικά γεγονότα δεν συμφωνούν με την δυσάρεστη εικόνα που εσύ τους αποδίδεις. Ο ορός «συμπεριφοριστική» αναφέρεται στην σύνδεση ανάμεσα στις διάφορες μορφές συμπεριφοράς και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες εμφανίζονται. Βασική αρχή της συμπεριφοριστικής θεραπείας είναι ότι η κάθε μορφή συμπεριφοράς είναι επίκτητη (έχει δηλαδή «μαθευτεί» και άρα μπορεί να τροποποιηθεί (να αλλάξει) μέσα από μια νέα διαδικασία μάθησης. Με λίγη προσπάθεια μπορείς να εκπαιδευτείς ώστε να ισορροπήσεις το διαστρεβλωμένο τρόπο σκέψης και τη συμπεριφορά σου. Καθώς εξαφανίζονται τα επώδυνα συμπτώματα θα γίνεις ξανά δημιουργικός και ευτυχισμένος και θα μάθεις να σέβεσαι τον εαυτό σου. Αυτοί οι στόχοι μπορούν συνήθως να εκπληρωθούν σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα με τη χρήση άμεσων απλών μεθόδων.
Η γνωσιακή-συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία περιλαμβάνει μια σειρά πειραματικών ψυχολογικών μεθόδων, με τη βοήθεια των οποίων μπορούν να μειωθούν ή να εξαλειφθούν αποκλίσεις της συμπεριφοράς (ή ψυχολογικά προβλήματα). Τόσο η ερμηνεία της δημιουργίας και της διατήρησης της προβληματικής συμπεριφοράς όσο και οι μέθοδοι παρέμβασης για την αλλαγή της βασίζονται στην ψυχολογία της μάθησης και στην γνωστική ψυχολογία.
Στο βασικό πυρήνα της γνωσιακής συμπεριφοριστικής ψυχοθεραπείας υπάρχουν οι ακόλουθες τρεις βασικές αρχές:
- Ο τρόπος σκέψης επηρεάζει τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά.
- Ο τρόπος σκέψης μπορεί να ελεγχθεί και να αλλάξει.
- Οι αλλαγές στον τρόπο σκέψης μπορούν να επιφέρουν τις επιθυμητές αλλαγές στο συναίσθημα και στη συμπεριφορά.
Βασική θέση του γνωσιακού-συμπεριφοριστικού μοντέλου σήμερα είναι ότι ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε ευθύνεται για τα πολύ έντονα αρνητικά συναισθήματα όταν αντιμετωπίζουμε δυσκολίες και δυσάρεστες καταστάσεις της ζωή μας.
Ο τρόπος με τον οποίο σκέφτεται ένα άτομο είναι αποτέλεσμα της μάθησης που προκύπτει από τις προηγούμενες εμπειρίες του καθώς και των επιδράσεων της οικογένειάς του και της κοινωνίας στην οποία ζει.
Ο τρόπος σκέψης μπορεί μερικές φορές να μην είναι λειτουργικός ή ρεαλιστικός οδηγώντας σε προβληματικές συμπεριφορές. Αυτός ο τρόπος είναι δυνατόν να αλλάξει μέσα από μια νέα διαδικασία μάθησης (π.χ. με μια θεραπευτική διαδικασία) και να γίνει πιο λειτουργικός-ρεαλιστικός έτσι ώστε να τροποποιηθεί ανάλογα με τη συμπεριφορά του ατόμου. Ο ρεαλιστικός τρόπος σκέψης δεν συμπίπτει απαραίτητα με θετικό τρόπο σκέψης. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος ο οποίος μόλις απολύθηκε από τη δουλειά του μπορεί να σκεφτεί: «Είμαι αποτυχημένος, δεν θα ξαναβρώ ποτέ δουλειά», με αποτέλεσμα να αισθανθεί απογοήτευση και θλίψη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συμπεριφορά του και τον εμποδίζει να βγει και να αναζητήσει καινούργια δουλειά. Στην προκειμένη περίπτωση ο αρνητικός τρόπος σκέψης προκαλεί αρνητικά συναισθήματα και προβληματική (δυσλειτουργική) συμπεριφορά. Ένας άλλος άνθρωπος όμως θα μπορούσε να σκεφτεί: «Δυστυχώς έχασα τη δουλειά μου και μπορεί να δυσκολευτώ να βρω άλλη, για αυτό θα αρχίσω να ψάχνω από αύριο». Αυτή η σκέψη θα προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα αλλά δεν θα οδηγήσει σε απελπισία και παραίτηση. Η συμπεριφορά του ανθρώπου θα είναι πιο λειτουργική επειδή θα αρχίσει να ψάχνει αμέσως για νέα εργασία.
Σε τι διαφέρει η γνωσιακή-συμπεριφοριστική από τις άλλες ψυχοθεραπείες;
Η γνωσιακή-συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία επικεντρώνεται στο παρόν, στα τωρινά σου προβλήματα. Αν τα τωρινά σου προβλήματα σχετίζονται με συναισθηματικές δυσκολίες του παρελθόντος, τότε γίνεται αναφορά στο παρελθόν για να βρεθούν οι σχετίσεις και να εξηγηθεί η προβληματική συμπεριφορά. Αυτή η μορφή ψυχοθεραπείας είναι δομημένη και σταθερά προσανατολισμένη στους στόχους. Έχει βραχεία διάρκεια επειδή επιδιώκει την όσο το δυνατόν συντομότερη αλλαγή της προβληματικής συμπεριφοράς.
Πώς επιδρούν οι σκέψεις «γνωσίες» στα συναισθήματα και στις πράξεις;
Ανάλογα με τη συναισθηματική εμπειρία δημιουργείται στο σώμα μια αντίστοιχη αίσθηση με άλλα λόγια, το εκδηλούμενο συναίσθημα είναι η σωματική συνέπεια της σκέψης. Για να γίνει πιο κατανοητό αυτό, αναφέρουμε ένα παράδειγμα από την εμπειρία της καθημερινής ζωής:
Ας υποθέσουμε ότι έχεις μια σημαντική παρουσίαση της δουλειάς σου σε συναδέλφους και αυτοί δεν εμφανίζονται. Έχουν περάσει 2 ώρες χωρίς να έχεις ειδοποιηθεί για το λόγο της καθυστέρησης, και εσύ δεν μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί τους. Αυτό σημαίνει ότι θα βιώσεις συναισθήματα και θα συμπεριφερθείς με τρόπο ανάλογα με τις σκέψεις που θα κάνεις για να επεξεργαστείς το γεγονός.
- Αν σκέφτηκες ότι δεν σε υπολογίζουν, θα θυμώσεις (συναίσθημα), και όταν τους συναντήσεις, θα τους μιλήσεις με επιθετικό τρόπο (συμπεριφορά).
- Αν πάλι σκέφτηκες ότι είναι καλύτερο που δεν έγινε η συνάντηση γιατί δεν έχεις προετοιμαστεί όσο θα ήθελες, τότε θα αισθανθείς ανακούφιση (συναίσθημα) και θα δουλέψεις ήρεμα για να παρουσιάσεις την εργασία σου την επόμενη φορά (συμπεριφορά).
Πώς επιδρούν τα συναισθήματα και οι πράξεις στη σκέψη;
Αν αντιδράς σύμφωνα με την συναισθηματική σου διάθεση (θυμό, λύπη, χαρά, άγχος) οι σκέψεις σου θα επηρεάζονται ακολουθώντας την ίδια πορεία.
Ας υποθέσουμε ότι φοβάσαι να ταξιδέψεις με αεροπλάνο. Ο φόβος σου εξακολουθεί να υπάρχει αφού αποφεύγεις τα αεροπορικά ταξίδια. Αν όμως αποφασίσεις να μπεις στο αεροπλάνο (σε αυτό το σημείο μπορεί να σε βοηθήσει η θεραπεία σου), μπορεί μεν να φοβάσαι, αλλά στη διάρκεια του ταξιδιού ίσως διαπιστώσεις ότι δεν ισχύει κανένα από τα τραγικά σενάρια που έφτιαξες με το μυαλό σου ή ακόμα από τις δυσάρεστες σκέψεις (π.χ. «θα πάθει βλάβη», «θα συντριβεί», «θα έχω τραγικό θάνατο»). Αν συνεχίζεις να μετακινείσαι με αεροπλάνο, σταδιακά θα αλλάξει ο τρόπος σκέψης σου, επειδή θα έχεις σταματήσει να το αντιμετωπίζεις με φόβο και άγχος.
Αυτό το παράδειγμα μπορεί να εξηγεί κάπως απλουστευμένα τι πρόκειται να συμβεί στη θεραπεία σου (θεραπεία έκθεσης), δείχνει όμως επίσης πως ο φόβος σου (συναίσθημα) και η αποφυγή του ταξιδιού (πράξη) επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεσαι.
Το γνωστικό μέρος της CBT θεραπείας επικεντρώνεται στο να σε βοηθήσει να αμφισβητήσεις ορισμένες από τις αυτόματες, αρνητικές σκέψεις και να σου δώσει μια πολύ πιο ρεαλιστική άποψη του εαυτού σου και των καταστάσεων που βιώνεις. Σε βοηθά επίσης να κατανοήσεις την επίδραση που έχουν οι αρνητικές, άκαμπτες σκέψεις στα συναισθήματα που σε οδηγούν συχνά στο να αισθάνεσαι απελπισμένος, ανήσυχος και συγκλονισμένος. Η CBT μπορεί με τις ευέλικτες, ρεαλιστικές σκέψεις να επιφέρει τις επιθυμητές αλλαγές στο συναίσθημα και στη συμπεριφορά σου, βοηθώντας να νιώσεις πιο θετικός και γενναίος.
Το συμπεριφοριστικό μέρος της CBT βοηθά στη μείωση των συμπεριφορών αποφυγής. Η έρευνα μας λέει ότι το να αποφεύγουμε μία κατάσταση είναι ένα από τα κύρια πράγματα που διαιωνίζει το άγχος. Σε τελική ανάλυση, όταν αποφεύγεις ένα άτομο, ένα μέρος ή μια κατάσταση, χάνεις την ευκαιρία να μάθεις ότι τελικά δεν ήταν επικίνδυνο.
Η CBT σε βοηθά να κατανοήσεις αυτή τη σύνδεση, δηλαδή το πως ο τρόπος σκέψης επηρεάζει τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά σου.
Τέλος, σε ενθαρρύνει να αναλάβεις κάποιο ρίσκο παραμένοντας σε αυτές τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος, διαπιστώνοντας τελικά ότι δεν ισχύει κανένα από τα τραγικά σενάρια που φτιάχνεις στο μυαλό σου, οπότε σταματάς να βιώνεις αυτές τις καταστάσεις με άγχος και φόβο.
